Дорогие тренажеры и крутые качалки - все это в прошлом. Сегодня быстро накачаться и сбросить лишние кило помогает кроссфит. Главное только - знать, какие упражнения подойдут именно тебе.
Для начала, уясним: кроссфит - это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман.
Главное достоинство кроссфита - он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.
Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.
Мерф бег на дорожке – 1 км; подтягивания – 100 повторов; отжимания – 200 повторов; присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов; бег на дорожке – 1 км. Фран приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов; подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов. Калсу
присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов; Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.
Берпи Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.
Кросфит для мужчин: великий и важный
Что такое берпи Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.
Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.
Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.
Берпи: правильная техника выполнения Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.
1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол. 2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. 3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. 4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. 5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.
Кросфит для мужчин: великий и важный
Упражнение берпи: уровни сложности Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.
1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.
2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.
Линда становая тяга штанги; взятие штанги на грудь; жим штанги лежа со средним хватом. Норма - по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.
Уитмен махи гири; взятие штанги на грудь; запрыгивание на платформу либо ящик. Норма - 7 сетов по 15 повторов.
Синди Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:
5 подтягиваний; 10 отжиманий; 15 приседаний. Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут.
Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе - 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.
Прогибайся глубже, если хочешь накачаться быстрее
Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.
Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.
Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой.
И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное - мотивация и понимание того, что ты делаешь.
Материалы публикуемые на "НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ" это интернет обзор российских и зарубежных средств массовой информации по теме сайта. Все статьи и видео представлены для ознакомления, анализа и обсуждения.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
