Это вторая часть разбора БЖУ и перед ее прочтением нужно ознакомиться с первой.
Также понадобится узнать Вашу норму килокалорий в сутки. Рассчитать ее можно здесь. Нужно вписать свой пол, возраст, рост и вес, дальше нажать «Submit». Нужный результат будет напротив слова «sedentary».
Вообще, калькуляторы не дают точных данных, так как все организмы индивидуальны, да и не учитывается множество факторов, но, чтобы хотя бы примерно ориентироваться, сойдет.
ЖЖиры Сразу нужно разобраться с терминологией. Под жирами имеют в виду триглицериды, это синонимы. Но есть такое понятие как липиды. Это уже более широкое понятие.
Липиды — группа органических веществ, включающая в себя триглицериды (жиры) и жироподобные вещества.
Триглицериды (жиры) — органические соединения, получающиеся из трех жирных кислот и глицерина.
Жирные кислоты — одноосновные карбоновые кислоты.
Карбоновые кислоты — органические соединения, включающие в себя одну или несколько карбоксильных групп (COOH). По другому их можно выразить как: COOH + Радикал.
Так как в составе триглицеридов только одноосновные карбоновые кислоты, то и карбоксильная группа (COOH) в них только одна.
Глицерин — простейший трехатомный спирт. Его формула: C₃H₈O₃
Жиры — это продукты соединения глицерина, трех карбоксильных групп и трех радикалов.
Теперь нужно узнать важную вещь — жирные кислоты, которые входят в состав жиров, бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные отличаются от насыщенных тем, что в них есть двойные связи.
В качестве примера рассмотрим сначала насыщенную жирную кислоту — пальмитиновую.
Вспомним, что такое валентность — это способность атомов образовывать определенное количество химических связей.
У углерода (С) такое количество в органических соединениях всегда одинаковое — 4. У водорода (H) всегда 1.
А теперь рассмотрим «хвост», который отходит от карбоксильной группы (COOH). Все ли возможные связи там задействованы? Да. Все ли они одинарные? Да.
Как мы видим, каждый атом углерода использует две одинарные связи для соединения справа и слева с другими атомами углерода и две одинарные связи для соединения с двумя атомами водорода.
То есть, мы прекрасно видим, что все возможные связи уже задействованы. Поэтому эта кислота и называется насыщенной. Также и с другими насыщенными кислотами.
А сейчас рассмотрим ненасыщенную жирную кислоту — олеиновую.
Как мы видим, здесь у двух атомов углерода остались незадействованными по одной химической связи. Из-за этого они объединились этими связями между собой. Что, кстати, привело к искривлению этой кислоты в пространстве.
Эта двойная связь может в будущем и разорваться для того, чтобы углерод соединился еще с чем-нибудь. Вот и выходит, что наличие двойной связи делает кислоту ненасыщенной.
Жирные кислоты, в которых двойная связь одна — мононенасыщенные. В которых две и более — полиненасыщенные.
И да, чем больше двойных связей, тем сильнее изгиб в пространстве у жирной кислоты.
В итоге мы должны были понять, что различие между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами в наличии или отсутствии двойных связей.
Двойные связи бывают двух типов: в цис-конфигурации и транс-конфигурации.
Цис-конфигурация олеиновой кислоты Транс-конфигурация олеиновой кислоты Как мы можем видеть, это две формулы одной и той же кислоты — олеиновой. Набор из атомов одинаковый, однако различия все же есть. И различие это в пространственном расположении атомов водорода относительно двойной связи.
Если атомы находятся с одной стороны, то это цис-конфигурация. Если же по разные стороны — транс-конфигурация.
И на самом деле разница просто огромная. Цис-конфигурация — это, можно сказать, «хорошая» форма жира, а транс-конфигурация — «плохая».
Почему так? Из-за стабильности связи. В первом случае, когда атомы с одной стороны, происходит пространственный сгиб жирной кислоты и связь становится стабильной. А вот во втором случае его не происходит из-за того, что непонятно в какую сторону изгибаться, в обе стороны одинаковая сила притяжения. И это делает такую связь крайне нестабильной.
Трансжиры негативно влияют на все функции организма, что подтверждено огромным количеством исследований. Даже Всемирная Организация Здравоохранения советует полностью от них отказаться.
Чтобы было понятно, в природных жирах транс-конфигурация встречается в небольших количествах, этим можно пренебречь. По большей части трансжиры создаются человеком как дешевая замена природных жиров.
Яркий пример — сливочное масло и маргарин. Сливочное масло — обычный продукт, получаемый путем взбивания молока. А вот маргарин получается химическим путем — набор из самых дешевых жиров проходит процесс гидрогенизации и получается нечто похожее на сливочное масло, однако в производстве намного дешевле.
Естественно, в обычных продуктах, например, в кондитерских изделиях, где есть возможность заменить нормальное масло на дешевое, это, конечно же, делают.
Во многих странах это все строго регулируется законодательством, но не в нашей, у нас нет ограничений по содержанию в продукции трансжиров, поэтому есть, например, фастфуд стоит на свой страх и риск, потому как производитель все делает только для своей выгоды.
Теперь поговорим о функциях липидов. Почему именно липидов, а не жиров? Липиды включают в себя жиры и жироподобные вещества. Но и эти жироподобные вещества синтезируются в организме печенью по большей части из жиров.
Для примера возьмем такие жироподобные вещества как фосфолипиды. Как мы помним, жиры — это продукты соединения глицерина и трех жирных кислот. Так вот фосфолипиды — это продукты соединения глицерина, двух жирных кислот и фосфорной кислоты.
То есть для синтеза фосфолипидов будут разобраны некоторые поступающие с пищей жиры, к которым добавится фосфорная кислота.
Это один из примеров, но, думаю, смысл Вы уловили, жироподобные вещества тоже взаимосвязаны с жирами в нашем питании. Именно поэтому мы будем рассматривать функции липидов.
1) Энергетическая функция
При расщеплении 1 грамма белков или углеводов выделяется 4 килокалории энергии, а вот при расщеплении 1 грамма жиров — 9 килокалорий.
Поэтому жир является отличным источником энергии и именно он запасается в организме в специальных клетках — адипоцитах для того, чтобы потом быть использованным при дефиците энергии.
2) Структурная функция
Липиды входят в состав клеточных мембран всех клеток организма. А я напоминаю, что клетки обновляются постоянно, поэтому и строительный материал им требуется всегда. По большей части эту функцию выполняют фосфолипиды и холестерин.
3) Регуляторная функция
Здесь мы будем рассматривать стероидные гормоны. Они синтезируются по большей части из холестерина. Также они делятся на две группы: кортикостероиды и половые гормоны.
В качестве примеров кортикостероидов можно привести альдостерон и кортикостерон, регулирующие водный и минеральный обмен.
Но, более интересными являются половые гормоны, которые делятся на «мужские» андрогены и «женские» эстрогены.
Конечно же, самый известный пример андрогенов это тестостерон, регулирующий половое поведение, влияющий на развитие мышечной ткани и выполняющий многие другие важные функции.
Наиболее важный эстроген это эстрадиол, в основном отвечающий за развитие молочных желез, репродуктивной системы и регулирующий менструальный цикл.
Функций еще множество, да и опять я привел только единичные примеры, но перегружать информацией смысла нет, думаю, важность липидов уже ясна. Теперь разберемся с тем, сколько же жиров нам нужно употреблять в сутки.
Насыщенные жирные кислоты организм умеет синтезировать, то есть мы можем употребить одну насыщенную, она пойдет на свои нужды, а избыток организм разберет и создаст другие насыщенные. То есть в них вникать не нужно, просто набираем общую норму и все.
Важнейшие ненасыщенные же синтезироваться не могут, а значит поступать должны с пищей. Однако в обычных продуктах их не найти. Например очень важны такие кислоты как докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Их по большей части можно найти только в БАДах (биологически активных добавках). Но нас спасает такая жирная кислота как альфа-линоленовая. Вот из нее уже организм может синтезировать эти и другие.
Вот и выходит, чтобы обеспечить организм всеми нужными жирными кислотами нужно потреблять норму любых насыщенных и достаточно альфа-линоленовой для синтеза других.
А вот тут-то и самое интересное. Никто этих норм и не знает. Да и определить их очень сложно, так как разброс огромный из-за возраста, пола, телосложения, веса и многих других факторов.
Насыщенных жиров ученые советуют держать на уровне 7% от дневной калорийности. Это минимум, который покроет дневные нужды, а превышение этого значения коррелирует с повышенным риском развития некоторых заболеваний. С нижней границей определились. 7% для человека с дневной нормой 2000 килокалорий это 140 килокалорий, а учитывая, что в грамме жира 9 килокалорий, выходит — 16 грамм.
С альфа-линоленовой сложнее, точных цифр мало. Я нашел только одно внятное исследование, которое говорит о том, что ведутся большие споры насчет потенциала превращения этой кислоты в другие и дается рекомендация 0.6 — 1.2% от дневной калорийности в виде альфа-линоленовой кислоты. Если перевести в граммы, то в среднем 2-3 грамма в сутки.
С насыщенными жирами у вас проблем не возникнет, они есть почти во всем, что ест среднестатистический человек. Проверить сколько каких жиров есть в различных продуктах можно здесь. Если вы все же собираетесь придерживаться минимальных цифр по насыщенным жирам, то я бы советовал употреблять несколько куриных яиц, которые дали бы вам холестерин и отличный белок, а остальное добирать из другой пищи, так как даже в диетических продуктах небольшой процент жира все же остается, в том же твороге и курином филе.
Что же касается альфа-линоленовой кислоты, то ее сейчас найти именно в продуктах довольно сложно. Единственным хорошим источником можно считать семена льна и льняное масло. Примерно в 100 граммах льняного масла содержится 53 грамма этой кислоты, ну а кому не хочется употреблять масло, то можно есть семена льна, в которых 22 грамма кислоты на 100 грамм. Ну а если взять минимум, который нам нужен в 3 грамма, то выходит масла нам в день нужно как минимум 6 грамм (в районе чайной ложки), а семян 12 грамм.
Но, опять же, это один из тех случаев, где «лучше перебдеть, чем недобдеть», что означает, лучше немного перебрать, хуже не будет уж точно, а вот лучше — вполне возможно, так как споры о том, насколько эта кислота хороша в превращении в другие, не на пустом месте появляются.
Однако, в семенах льна и в масле довольно большое количество фитоэстрогенов, которые мужскому организму в большом количестве лучше не употреблять. Нет, это не значит, что нужно вовсе отказаться. В минимальной дозе никакого вреда нет. А вот перебирать не стоит.
В итоге получаем, что мужчинам нужно примерно чайную ложку масла, которая закроет нужду в незаменимых жирных кислотах и не даст никакого плохого эффекта от фитоэстрогенов, а вот женщинам можно вполне превышать эту дозу даже в несколько раз.
Еще о льняном масле нужно знать, что покупать его стоит только в аптеке, оно есть практически во всех. Бутылочка должна быть либо темной, либо вообще непрозрачной, чтобы не пропускать солнечные лучи. Покупать стоит только емкостью максимум 250 мл, так как оно после открывания быстро окисляется.
В продуктовых магазинах оно тоже продается, но непонятно зачем, ведь оно там в больших прозрачных бутылках. Отсюда, кстати, и миф о том, что это масло горькое и невкусное. На деле же по вкусу как грецкий орех. Наоборот, если появляется горечь, то значит уже начинает окисляться. Поэтому и нужно покупать небольшие баночки, чтобы потом не пришлось выкидывать. И, самое главное, на нем нельзя жарить! Либо налить в ложечку и выпить, либо добавить в салат, который сразу же нужно съесть, чтобы масло не успело окислиться.
Хранить его стоит в холодильнике, нагревать ни в коем случае нельзя. Ну а если пить масло кажется дикостью, а салатов вы не едите, то грызите горсть льняных семечек и все.
Тема получилась очень большой, сложной, и, местами, непонятной, поэтому подведем итоги:
— Жиры и триглицериды это синонимы. Жиры и липиды не синонимы, так как липиды это жиры и жироподобные вещества.
— Жиры это продукты соединения жирных кислот и глицерина.
— Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
— Организму нужны оба вида, кроме ненасыщенных жиров в транс-конфигурации. А это по большей части маргарин и все, куда он может быть добавлен ради экономии вместо хорошего сливочного масла.
— Точных норм никто назвать не может, но примерно среднестатистическому человеку требуется как минимум 7% от дневной калорийности в виде насыщенных жиров и 3 грамма альфа-линоленовой кислоты, которые можно получить из чайной ложки льняного масла или 12 грамм льняных семечек.
Кому лень высчитывать норму насыщенных жиров, можете подставить свою калорийность (я просил ее высчитать в самом начале) вместо Х и получить количество насыщенных жиров в граммах: Х * 7 / 100 / 9 =
Для примера, Вы высчитали вашу дневную калорийность и она получилась 1550, сначала находим от нее 7%, умножая на 7 и деля на 100, а дальше делим еще на 9, так как в одном грамме жира примерно 9 килокалорий. В итоге у нас выходит 12 грамм.
Что делать с этими граммами? Заходим сюда и смотрим ту еду, которую мы едим, проверяем сколько грамм в ней. И да, я не знаю сколько жиров в какой-нибудь колбасе в вашем магазине и определенной марки. Да и производитель сам вряд ли знает. Поэтому питайтесь более простыми продуктами. И здоровее будете и считать легко.
Вот, например, столько насыщенных жиров в трех куриных яйцах. Ну а дальше, если будет желание, рассчитаете без труда на остальные продукты, которые едите.
Ох уж этот Лунев, достал нудить. Вот вообще не умеет с людьми разговаривать. Как Вы уже заметили, я у него тут в лаборатории стажируюсь и все, что он изучает, я тоже знаю, сейчас коротко объясню нормальным языком, чтобы все стало ясно.
Вот лично я бы прочла это и подумала, что он долбанулся и советует какое-то там масло, даже не сказав зачем именно оно. Так вот, те самые незаменимые кислоты делают вот что: — помогают бороться с уже имеющимися холестериновыми бляшками в сосудах и улучшают работу сердчено-сосудистой системы. Часто это приводит к нормализации артериального давления. — участвуют в расщеплении жиров. Да, да, они помогают сжигать тот жир, который накоплен в теле, я сама не знаю почему он о такой важной вещи не сказал. Причем не просто участвуют, но и помогают бороться с токсинами, которые выделяются при расщеплении жира. А Вы как думали? Организм если вывести не может что-то лишнее, то в жир отправляет. То есть жировая ткань — это такая свалка, где разбросан токсичный мусор. А вот при расщеплении жира это все опять вылезает и нужно от этого избавляться, чтобы это не вредило организму. Вот этому и помогают те незаменимые жирные кислоты. Да, да, та ложечка масла или горстка семечек. — да что уж там, они даже мозговой деятельности помогают и улучшают состояние человека при депрессии.
Когда тебя заинтересует все же эта тема и ты полезешь в интернет искать другие источники незаменимых кислот, то скорее всего, наткнешься на то, что в некоторых сортах рыбы они есть и будешь думать «ну вот же, нормальный источник, нужно было вкусную рыбку советовать в статье». Но ты вспомни в какое время живешь, сейчас рыб разводят так, что в них ничего не осталось. Это раньше может и было что-то полезное, а сейчас это просто рыбка, вскормленная дешевыми кормами, в которых нет ничего полезного.
Ну что, уже убедительнее звучит, не так ли?
А теперь коротко о насыщенных жирах. 7% от дневной калорийности это минимум, который нужен для тех функций, которые он расписал, гормоны там, все дела. Но можно и превысить, так как тема спорная, нужно ли насыщенные сокращать или нет и существует множество опровержений тех исследований, которые говорят о плохом воздействии на организм большого количества насыщенных жиров. Но и на пустом месте эти исследования тоже не появляются, так что к этому стоит прислушаться.
А 7% вообще даны для тех глупых девочек на питьевых диетах, у которых и самочувствие плохое и кожа обвисшая после похудения, а в некоторых запущенных случаях с циклом проблемы начинаются. Ну а те девочки, которые еще подростками себя изнуряют безжировыми диетами по несколько лет, потом удивляются, а чего у них ни груди ни попы не выросло. Из-за этого. Если уж начала худеть, дорогуша, будь добра норму жиров закрывать.
Теперь про остальные кислоты. Ведь кроме незаменимых ненасыщенных и насыщенных, за которыми мы следим, есть и другие. С ними что? А ничего, в пище содержатся всегда разные и потребность в остальных жирных кислотах вы закроете, если будете следить за насыщенными и альфа-линоленовой.
Ну и под конец хочу сказать, со строительными материалами покончено. Не будет еще сотни статей, которые будут говорить о том, что еще нужно что-то там есть и потреблять обязательно. Все. Строительный материал — это белки, за которыми следить очень просто и жиры, за которыми чуть сложнее, но тоже не сложно.
Материалы публикуемые на "НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ" это интернет обзор российских и зарубежных средств массовой информации по теме сайта. Все статьи и видео представлены для ознакомления, анализа и обсуждения.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
