Чем старше женщина становится, тем ей становится сложнее «держать» свой вес. Это нормально: чем старше становится женщина, чем ближе к применопаузе/менопаузе она подходит, тем сложнее остановить прогрессирующий рост веса.
Обычно прибавка веса начинается за несколько лет до менопаузы. Точнее, примерно за 5-10 лет – в возрасте 38...40+, если брать среднестатистический возраст менопаузы. В среднем до возраста около 50 лет женщина набирает около 0,7 кг в год.
«Ага, это не я виновата! Это гормоны виноваты!» – начнет успокаивать себя женщина и будет неправа. Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, повышают вероятность того, что женщина будет набирать лишний жирок, который чаще всего откладывается в области живота (абдоминальный жир).
НО! Гормональные изменения в связи с применопаузой / менопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса. Чаще всего это связано со старением, а также с образом жизни и генетикой.
К примеру, с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а вот жировой – значительно увеличивается. А потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории, то есть метаболизм. Замедленный метаболизм сильно затрудняет поддержание здорового веса. И если вы продолжите питаться как всегда и не будете заниматься спортом, то вы скорее всего будете стремительно набирать вес.
Однако кроме замедленного метаболизма также и генетические факторы могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. К примеру, если ваши родители или близкие родственники имеют лишний вес в области живота, то и вы с большой долей вероятности с этим столкнетесь.
Также и другие факторы: особенности питания, дефицит сна или плохой сон могут повлиять на увеличение веса.
Вот вам простая арифметика: чем меньше часов вы спите, тем больше часов уделяете потреблению калорий (едите, пьете, перекусываете). И это даже если не учитывать общее состояние гормонального фона, который также может негативно влиять на вес.
Стремительный набор веса в применопаузе / менопаузе не только может помешать влезть в любимое платье, но и может иметь более серьезные последствия:
ночные апноэ; заболевания сердца и сосудов; диабет второго типа; увеличение риска онкологических заболеваний молочной железы, толстой кишки, эндометрия и т. д.
Что делать?
Во-первых, запомнить, что волшебной (даже гормональной) таблетки не существует.
Во-вторых, не забывать, что борьба с лишним весом – это комплексная работа:
-физическая активность, которая включает в себя аэробные и силовые тренировки;
-сбалансированное питание с максимальным исключением из рациона сладкого, выпечки, быстрых углеводов и т. д. Ешьте чуть-чуть меньше, чем раньше! Чтобы сохранить свой привычный вес, ешьте на 200 калорий в день меньше в 50-60 лет, чем в 30-40 лет.
Чтобы получать меньше калорий, не урезая питание, обратите внимание на то, что вы едите и пьете. Сейчас лето, ешьте больше овощей и зелени, фруктов (ограниченно), цельнозерновых продуктов, содержащих много клетчатки. Не отказывайте себе в бобовых, орехах, сое, рыбе, нежирных молочных продуктах. Мясо – в ограниченных количествах. Максимально замените его на рыбу и морепродукты.
Замените сливочное масло и маргарин на оливковое (или другое растительное) масло.
Обратите внимание, сколько сладкого вы едите. Тот же самый сладкий чай или кофе – это дополнительные 150 калорий! Откажитесь от сахара либо переходите на воду.
Алкоголь сократите до минимума, а лучше вообще его не употребляйте. Алкоголь – это дополнительные много калорий! Любая польза алкоголя для здоровья – миф!
Сколько тренироваться?
Для большинства здоровых взрослых достаточно умеренной аэробной нагрузки. Например, быстрая ходьба не менее 150-200 минут в неделю или интенсивная аэробная активность (бег трусцой) не менее 75 минут в неделю.
Также рекомендуется выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю (бодифлекс, йога, пилатес, танцы, функциональные тренировки, езда на велосипеде, плавание).
Найдите время для себя и своего тела. Найдите для себя активность, которую вам будет хотеться делать, которая будет приносить удовольствие.
Физическая активность не только приведет тело и мышцы в тонус, но и наладит сон, что очень важно.
Запомните, чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее тело будет сжигать калории!
Так помогут ли гормоны?
С целью «похудеть» гормональная терапия не назначается. Она назначается по другим показаниям (приливы, ночная потливость, боли в суставах и т. д.) и может вторично способствовать нормализации веса. Например, за счет того, что улучшается сон.
Итого, секрет похудения у женщин 50+ прост:
-больше движения; -меньше вредной еды и больше полезной; -хороший полноценный сон.
Материалы публикуемые на "НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ" это интернет обзор российских и зарубежных средств массовой информации по теме сайта. Все статьи и видео представлены для ознакомления, анализа и обсуждения.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
Не допускать пердячий образ жизни. Мотивировать себя. Делать зарядку несколько раз в день, проходить мин. 10 000 шагов в день. Купить беговую дорожку и ходить по ней, когда ненастье. Потребление пищи = её расходу.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
