Как сдержать данные себе новогодние обещания? Советы психолога
Встречая новый год, многие люди не только загадывают желания, но и ставят себе на предстоящий год определённые цели. По данным Американской психологической ассоциации, 93% людей намеревается "начать новую жизнь" в новом году. Согласно опросам, наиболее распространённые обещания связаны с похудением, здоровым питанием, занятиями спортом и экономией денег.
Тем не менее, как показывают исследования, 45% людей забывают об этих клятвах уже к февралю, и только 19% держат своё слово в течение двух лет.
Недостаток силы воли или самоконтроля - главная причина, по которой люди не выполняют новогодние обещания, уверена психолог Елена Кецманович (Jelena Kecmanovic) из Джорджтаунского университета.
В своей статье, представленной на портале The Conversation, она описывает семь стратегий, которые помогут укрепить силу воли и сдержать новогодние обещания.
"Эти стратегии основаны на поведенческой науке и моей клинической работе с сотнями людей, пытающихся достичь долгосрочных целей", - пишет учёный.
1. Проясните ваши ценности
Спросите себя, почему та или иная цель важна для вас.
Например, если вы хотите похудеть, важно чётко понимать, зачем вам это (будучи в хорошей форме, вы сможете вернуться к любимому занятию, избавитесь от социального давления и так далее, нужное подчеркнуть).
Люди, которые руководствуются своими подлинными ценностями, чаще остальных достигают своих целей, пишет Кецманович.
Выясните, что конкретно движет вами, и установите цели, соответствующие вашим ценностям.
2. Утверждение вместо отрицания
Другая действенная стратегия - сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь, а не на том, чтобы чего-то не делать.
Скажем, если вы хотите сократить употребление алкоголя, не обещайте себе не употреблять спиртное по вечерам в будние дни. Лучше задаться целью употреблять с понедельника по пятницу любимые безалкогольные напитки.
По словам психолога, борьба с подавлением мыслей о том или ином соблазне отнимает много энергии, и рано или поздно желание совершить нечто запретное может вернуться и усилиться.
Кроме того, когда человек "утверждает", а не "отрицает", ему проще осмыслить аспекты своей жизни, которыми он доволен на данном этапе.
Но здесь важно не перестараться: постоянное самолюбование может привести к бездействию (дескать, я и так молодец).
Если же хвалить себя дозированно, в долгосрочной перспективе положительные эмоции помогут улучшить самоконтроль.
3. Измените окружающую обстановку
Исследования показывают, что люди с железной силой воли прекрасно организовывают личное пространство таким образом, чтобы в нём было как можно меньше искушений.
К примеру, если ваша цель - начать экономить, лучше не носить в кошельке банковские карты, подталкивающие к растратам. А если вы решили питаться здоровой пищей, вряд ли стоит держать в ящике рабочего стола калорийное "что-нибудь к чаю" или пакетик с чипсами. С глаз долой, как говорится.
Если ваши коллеги регулярно приносят сладости на работу, попросите их не искушать вас лишний раз.
По словам психолога, поддержка родных, друзей и коллег может значительно увеличить ваши шансы на достижение поставленных целей.
К слову, в данном случае важна любая поддержка. Поэтому было бы неплохо найти единомышленников или начать общение с людьми, которые уже достигли тех же целей, которые вы поставили перед собой. Кстати, наличие ролевых моделей (например, учитель-ученик) улучшает самоконтроль.
4. Стратегия "если, то"
Сформулируйте для себя план действий на случай всевозможных препятствий. Заготовки из разряда "если случится это, я поступлю так" улучшают самоконтроль и помогают достичь цели.
Например, вы знаете, что можете проснуться посреди ночи с непреодолимым желанием съесть пирожное. Заранее договоритесь сами с собой, что в этом случае вы начнёте читать журнал о правильном питании, зайдёте в онлайн-сообщество людей, ведущих здоровый образ жизни, или медленно съедите яблоко, наслаждаясь каждым кусочком.
Если вы устали и хотите пропустить тренировку, позвоните кому-то из "группы поддержки". Ещё один возможный вариант: договориться с кем-то из единомышленников, чтобы он выдвигался вместе с вами на тренировку в любое время дня и в любую погоду.
Чтобы усилить самоконтроль, лучше всего не только продумывать, но и представлять все свои действия. Тогда в случае возникновения "нештатной ситуации" вам не придётся раздумывать и торговаться с самим собой.
5. Не всё сразу
Двигаясь к новой цели, начните с малого и не забывайте о важности первых, даже самых скромных побед.
Если вы решили ограничить потребление сладкого, делайте это постепенно. Например, каждый раз добавляйте в кофе чуть меньше сахара. В конце концов вы начнёте привыкать к новому вкусу и сможете вовсе отказаться от сахара, а также порой не менее вредных подсластителей.
Другой вариант: если вам кажется, что вы не в силах отказаться от манящей булочки, пообещайте себе съесть её через десять минут (некоторые диетологи также советуют выпить стакан воды). Велика вероятность, что спустя это время ваше желание уже не будет столь же сильным, и у вас получится избежать срыва.
6. Представляйте свой успех и наслаждайтесь
Представьте себе выброс эндорфинов после тренировки и то, как тёплые лучи солнца греют вашу кожу, когда вы возвращаетесь с пробежки. Думайте о том, как на вас застёгивается красивое платье на размер меньше, или о том, как вы свободно говорите с иностранцем на языке, который недавно начали учить.
Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях - запахах, звуках и так далее. Визуализация наград помогает делать то, что в конечном итоге приведёт к достижению цели, поясняет психолог.
По словам Кецманович, на начальном этапе представлять себе свои достижения и ощущения может быть непросто. В таком случае можно мотивировать себя небольшими подарками (которые не противоречат вашей новой "идеологии"), пока вы не почувствуете радость первых побед.
7. Будьте добры к себе во время неудач
Чтобы укрепить силу воли, важно снисходительно относиться к себе. По словам психолога, людям, которые обвиняют себя даже в незначительных неудачах, как правило, сложнее достичь цели в долгосрочной перспективе.
Важно помнить, что все мы несовершенны, поэтому, если провал неизбежен, нужно расслабиться и принять это. Можно и немного пожалеть себя. Но ни в коем случае не уходить в самокритику, не опускать руки и укрепить в себе уверенность, что завтра всё получится.
Кстати, ранее "Вести.Наука" (nauka.vesti.ru) рассказывали о том, как представление "будущего себя" влияет на ощущение счастья, и о том, что человек может продлить себе жизнь, определив для себя её цель.
Материалы публикуемые на "НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ" это интернет обзор российских и зарубежных средств массовой информации по теме сайта. Все статьи и видео представлены для ознакомления, анализа и обсуждения.
Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.
