Главная | Регистрация | Вход | Личные сообщения () | ФОРУМ | Планета Тайн | Из жизни.ру | НАША ПЛАНЕТА | Контакты

Суббота, 10.12.2016, 15:46
Привет, Гость Нашей Планеты | RSS
ПОДПИСАТЬСЯ НА ИЗВЕЩЕНИЯ ОБ ОБНОВЛЕНИЯХ САЙТА

Форма входа
Логин:
Пароль:


Новости Нашей Планеты

Планета Тайн

Новости Из Жизни

Загрузка...


Меню сайта


Категории раздела
Мировые новости [10573]
Российские новости [7650]
История и археология [3479]
Здоровье,психология [5329]
Наука и технологии [1960]
Войны и конфликты [5435]
Погода,рекорды температур [1347]
Стихийные бедствия [967]
Солнце,магнитные бури [815]
Природные аномалии [467]
Землетрясения [985]
Наводнения [341]
Вулканы [301]
Происшествия,чп,аварии [907]
Новости космоса,астрономия [1770]
НЛО,уфология [1728]
Прогноз ученых,исследования [431]
Пророчества и предсказания [832]
Гипотезы и версии [4281]
Непознанное [3384]
Животные и растения [2599]
Общество [7522]
Экология [879]
Эзотерика и астрал [1964]
Интересности и юмор [3583]
Безумный мир [2033]
Мир вокруг нас [1757]
Оползни,провалы почвы [91]
Гибель животных [63]
Художественные фильмы [506]
Док. фильмы и видео [5809]


Статистика



Индекс цитирования

Рейтинг@Mail.ru

Open Directory Project at dmoz.org

Онлайн всего: 305
Пользователей: 287
Сейчас комментируют: 18



Новости сегодня
Военная тайна с Игорем Прокопенко. 2016.12.10 (0)
ЗАЯВЛЕНИЕ (0)
Секретные материалы. Тефлоновая, мраморная и первая леди (2016) (0)
Кадр дня: Убит!)) (1)
Люди не хотят жить богато и свободно. Евгений Федоров 23.11.16 (0)
НАСА обнаружило стокилометровую трещину в Антарктиде (0)
Йоко Оно: Джон Леннон передал сообщение о Трампе (5)
Нет, ребята, я не гордый: лауреаты Нобелевки, отказавшиеся ее получать (1)
Лобстеры оказались теоретически бессмертны (2)
Тайна Антарктиды: странная военно-научная операция; кто начал рвать ледник и показывать свою силу? (3)
Times: Турция заменяет «прозападных» офицеров «пророссийскими» (0)
США распределят оружие по Сирии (2)
СМЕХ И ГРЕХ (КАК СЪЕЛИ ЦИВИЛИЗАЦИЮ) (11)
"Революция свеч" отстранила президента Южной Кореи от власти (0)
Госдума не стала запрещать брак между трансгендерами (6)
Штаб Трампа ответил на сообщение о вмешательстве России в выборы в США (2)
Секретные материалы. Электрический гений (2016) (0)
Кто и с какой целью сделал А. В. Колчака Верховным правителем России? (3)
Землетрясения, наводнения, вулканы, штормы. Климатический обзор недели. Выпуск 40 (0)
Духовная помощь Богородицы сквозь века... Santa Maria аlla Fontana. (2)
Высокая активность различных НЛО на орбите нашего Солнца - Обзор за 8 декабря 2016 (2)
О зверином оскале нашей «цивилизованности…» (0)
Как долго ещё будет существовать теория Дарвина? (1)
Я слышу голос бога. Или как отличить путь сердца от шизофрении (10)
Гипотеза о происхождении сознания. А рождались ли Вы на самом деле? (1)
Икра свекольная за 15 минут. Вкусная и полезная закуска (4)
Не палимся (2)



Календарь

МИР ВОКРУГ НАС


21:44
Как правильно спать?
13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света. Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии — науки, изучающей работу биологических ритмов.
 

Самый известный ритм — циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работает.Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон — для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.

В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей.

Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит — спать ему или нет. Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев. Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы.

Вот что он написал в своем дневнике:«У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда — есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше — 24 часа и 30 минут».Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна.

Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов — Гарварда и Пенсильвании.

Учитывая тот факт, что треть своей жизни мы спим, трудно поверить, что эта тема стала серьезно интересовать ученые только в последние десятилетия.

Давайте начнем.

Сколько сна Вам нужно?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.

Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.Первая группа — добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа — те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа — люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов — ни больше, ни меньше.

Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.  

Вот что произошло.

Те, кто спал по 8 часов в день, оставались «огурцами» и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.Меж тем, те, кто спал по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп «4» и «6» никакой заметной разницы не было.

Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.

Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно «вырубаться» в случайных местах.После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.

Позвольте мне повторить: если Вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, Ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы Вы бодрствовали 48 часов подряд.

Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность. 

Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып — это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.

Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т.е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.

Стоимость недосыпа.

Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.

В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.

Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:«Если только Вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от Вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, Вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности».

Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает Вам сна или нет?

Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше.

В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня. Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.

Как правильно спать.

Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество Вашего сна.

У него есть два этапа:

1. Фаза медленного сна (глубокий сон)
2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.

Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.

Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии. Этот сон особенно важен, если Вы — спортсмен.

Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11-12 часов в сутки.И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.

Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.

Теперь поговорим про фазу медленного сна.

В это время Ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у Вас лучше работает память, а в первой половине дня Вам легче учиться.

Во время «быстрого сна» пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у Вас должно быть от трех до пяти в сутки.Если Вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, Ваше тело в буквальном смысле начинает умирать.

Если Вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У Вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у Вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением.
Еще немного — и Вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.

Краткий вывод: медленный сон нужен Вам для физического восстановления, быстрый — для психического. Поскольку качество Вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.

Возрастные изменения

Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем Вы старше, тем труднее Вам заснуть. И тем хуже Ваш сон справляется со своими функциями.

Основываясь на приведенных выше данных, можно сказать, что средний 80-летний мужчина получает на колоссальные 62% меньше «медленного» сна, чем средний 20-летний парень. И это одна из причин, почему у взрослых людей так быстро стареют ткани клеток.

Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.

Нет никаких сомнений: хороший и здоровый сон — залог защиты от преждевременного старения.

Как восстановиться, если Вы недосыпаете.

Специалисты из Гарвардской медицинской школы дают только одну рекомендацию: нужно спать днем. Хотя бы немного: 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу «собраться».

Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться.

Как Вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда Вам нужно спать.

Но вот несколько общих для всех моментов:

В 6 утра  - уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.
В 7 утра  - организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
В 9 утра  - Ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
10 утра  -  пик Вашей умственной активности.
2.30 дня - пик для Ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
3.30 дня -  время, когда у Вас лучшее время реакции.
5.00 дня -  время, когда лучше всего работают Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
7 вечера -  время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
9 вечера -  время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
10 вечера. - Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
2 утра. - Время глубочайшего сна.
4 утра. - Время, когда у Вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.

Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.

Как обнулиться?

Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведет и чем заняты в течение дня.

Как сбросить эти «часы» и запустить их заново?

Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т.е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше — проснуться на рассвете и провести утро на балконе.

Как спать правильно. Несколько рекомендаций.

Избегайте кофеина.

Если у Вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона.Если отказать себе в утренней чашечке кофе Вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.

Бросьте курить или жевать табак.

Употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? Говорят, лучшую книгу по теме написал Аллен Карр. Она называется «Легкий способ бросить курить».

Спальня — это комната только для сна и секса.

Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это Ваша главная ошибка. Уберите из спальни все, что Вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.

Упражнения.

Если Вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет Вашему телу и мозгу быстрее отключиться.

Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так Вы себе только навредите.

Температура.

Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18-21 градус по Цельсию.

Звуки.

Идеальная тишина — это лучше всего. Но если Вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант — затычки для ушей.

Алкоголь.

Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу «быстрого» сна. В результате Ваш мозг отдыхает, а вот тело — нет. Вот почему по утрам Вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.

Придерживайтесь регулярного сна.

Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.

Разработайте ритуал перед сном.

Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате Вы не можете заснуть, а Ваш мозг каждый раз, когда Вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли.

Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол — а он и есть главный враг Вашего сна.Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху.

Другой вариант — скачать приложение F.lux, которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.

У Вас должна быть техника для релаксации.

Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день.

Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что Вы благодарны каждому дню).

Как получить больше энергии в первой половине дня.

Выпивайте большой стакан воды рано утром. Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам Вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь — выпиваю большой стакан воды.

Начинайте день с солнечного света.

Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно Вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.

Кофе — это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить.

В общем, к чему мы это все?

Дефицит сна, а уж тем более, если он хронический, — это тот самый грабитель, который отбирает у Вас работоспособность, ум, физическое здоровье и хорошее настроение. 

Наша культура недооценивает важность хорошего сна. Так что попробуйте спать больше. Звучит просто, не так ли? Как насчет того, чтобы попробовать?



Оцените материал:










Материалы публикуемые на "НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ" это интернет обзор российских и зарубежных средств массовой информации по теме сайта. Все статьи и видео представлены для ознакомления, анализа и обсуждения. Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов,которые добавляются пользователями в ленту новостей.


Категория: Здоровье,психология | Источник: http://www.kramola.info/vesti/neobyknovennoe/kak-pravilno-spat| Материал подготовлен: http://nashaplaneta.su| Просмотров: 1477 | Добавил: Bujhm0709| | Теги: как, ПРАВИЛЬНО, спать? | Рейтинг: 4.0/19

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

По этой теме смотрите:


ВСЕ НОВОСТИ:
Астрономия и космос [525]Безумный мир [1213]Войны и конфликты [1417]Гипотезы и версии [1462]
Дом,сад,кулинария [1469]Животные и растения [1191]Здоровье,психология [1596]История и археология [1815]
Мир вокруг нас [833]Мировые новости [4785]Наука и технологии [419]Непознанное [1570]
НЛО,уфология [600]Общество [3418]Прогнозы ученых,исследования [237]Происшествия,чп,аварии [365]
Пророчества и предсказания [343]Российские новости [3174]Стихия,экология,климат [1125]Феномены и аномалии [251]
Фильмы и видео [2988]Частное мнение [2122]Это интересно! [1218]Юмор,афоризмы,притчи [1506]



АРХИВ:
Мировые новости [10573]Российские новости [7650]История и археология [3479]Здоровье,психология [5329]
Наука и технологии [1960]Войны и конфликты [5435]Погода,рекорды температур [1347]Стихийные бедствия [967]
Солнце,магнитные бури [815]Природные аномалии [467]Землетрясения [985]Наводнения [341]
Вулканы [301]Происшествия,чп,аварии [907]Новости космоса,астрономия [1770]НЛО,уфология [1728]
Прогноз ученых,исследования [431]Пророчества и предсказания [832]Гипотезы и версии [4281]Непознанное [3384]
Животные и растения [2599]Общество [7522]Экология [879]Эзотерика и астрал [1964]
Интересности и юмор [3583]Безумный мир [2033]Мир вокруг нас [1757]Оползни,провалы почвы [91]
Гибель животных [63]Художественные фильмы [506]Док. фильмы и видео [5809]
ПОМОГИТЕ СПАСТИ МАЛЫША!


Поиск


НАША БЕСЕДКА


С ДНЕМ РОЖДЕНИЯ!!!

СЕЙЧАС НА САЙТЕ:
Онлайн всего: 305
Пользователей: 287
Сейчас комментируют: 18


Мы комментируем


На форуме

Нимб

(16)

КЛИПЫ

(814)




Интересное сегодня
Тайна Антарктиды: странная военно-научная операция; кто начал рвать ледник и показывать свою силу? (3)
Йоко Оно: Джон Леннон передал сообщение о Трампе (5)
СМЕХ И ГРЕХ (КАК СЪЕЛИ ЦИВИЛИЗАЦИЮ) (11)
Икра свекольная за 15 минут. Вкусная и полезная закуска (4)
Я слышу голос бога. Или как отличить путь сердца от шизофрении (10)
Кто и с какой целью сделал А. В. Колчака Верховным правителем России? (3)
Не палимся (2)
Госдума не стала запрещать брак между трансгендерами (6)
Гипотеза о происхождении сознания. А рождались ли Вы на самом деле? (1)
Штаб Трампа ответил на сообщение о вмешательстве России в выборы в США (2)


Новости готовят...

Новостей: 11253 Архив: 20319

Новостей: 4705 Архив: 7299

Новостей: 3568 Архив: 2440

Новостей: 2590 Архив: 10076

Новостей: 1826 Архив: 5232

Новостей: 1354 Архив: 0

Новостей: 1120 Архив: 4805

Новостей: 766 Архив: 307

Новостей: 719 Архив: 936

Новостей: 631 Архив: 316


Активность на форуме

Постов на форуме: 11953
Группа: Друзья Нашей Планеты

Постов на форуме: 6671
Группа: Проверенные

Постов на форуме: 4075
Группа: Проверенные

Постов на форуме: 3579
Группа: Проверенные

Постов на форуме: 3309
Группа: Проверенные

Постов на форуме: 2539
Группа: Проверенные


Великие комментаторы:
Надёжа
Комментариев: 11109
Группа: Проверенные
Bujhm0709
Комментариев: 10643
Группа: Друзья
ДревлЯнИнЪ
Комментариев: 8749
Группа: Проверенные
kotik
Комментариев: 8506
Группа: Проверенные
Шапокляк
Комментариев: 8283
Группа: Друзья Нашей Планеты
hawker
Комментариев: 7326
Группа: Проверенные

18+